56 Resilienz im Beruf – wie man mit Rückschlägen umgeht und gestärkt daraus hervorgeht

00:00:00: Lia: Grüß euch und einen wundervollen Tag, liebe Zuhörerinnen und Zuhörer. Willkommen zurück bei plan-genial.de, dem Podcast, der euch auf eurem Karriereweg begleitet und unterstützt. Ich bin Lia und ich freue mich sehr, dass ihr wieder dabei seid. Mit mir im Studio ist der widerstandsfähige Maik Marx. Maik, du bist wie ein Resilienz-Champion. Du stehst immer wieder auf, egal was kommt, und gehst gestärkt aus Herausforderungen hervor.

00:00:38: Maik Marx: Hallo Lia, danke für dieses kraftvolle Kompliment. Resilienz ist tatsächlich eine der wichtigsten Fähigkeiten in der heutigen Arbeitswelt. Rückschläge gehören zum Leben dazu, aber wie wir damit umgehen, macht den Unterschied. Genau.

00:00:55: Lia: In unserer letzten Folge haben wir über Delegation gesprochen. Heute widmen wir uns der Resilienz im Beruf, wie man mit Rückschlägen umgeht und gestärkt daraus hervorgeht. Was ist Resilienz? Warum ist sie wichtig? Was macht resiliente Menschen aus? Wie baut man Resilienz auf? Maik, lass uns mit den Grundlagen starten. Was ist Resilienz?

00:01:25: Maik Marx: Resilienz ist psychische Widerstandskraft. Erstens Definition. Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und daran zu wachsen. Zweitens nicht Härte. Nicht unverwundbar sein, sondern sich erholen können. Drittens Flexibilität. Wie Bambus, der sich biegt, aber nicht bricht. Viertens, Anpassungsfähigkeit, sich an neue Situationen anpassen. Fünftens, Erholung, nach Rückschlag wieder aufstehen. Sechstens, Wachstum, aus Krisen lernen. Siebten, nicht angeboren, kann entwickelt werden. Achtens, Prozess, nicht Zustand, sondern kontinuierlicher Prozess. Neuntens, Kontext, in verschiedenen Bereichen unterschiedlich ausgeprägt. 10. Ressource Innere und äußere Ressourcen nutzen.

00:02:21: Lia: Warum ist Resilienz im Beruf so wichtig?

00:02:24: Maik Marx: Aus vielen Gründen 1. Veränderung Arbeitswelt ändert sich ständig 2. Druck Hohe Anforderungen, Stress 3. Unsicherheit Wirtschaftliche Schwankungen, Jobsicherheit 4. Rückschläge, Projekte scheitern, Bewerbungen abgelehnt. Fünftens Konflikte. Schwierige Kollegen Vorgesetzte. Sechstens Überlastung. Burnout-Gefahr. Siebtens Karrierebrüche. Kündigungen, Neuorientierung. Achtens Gesundheit. Psychische und physische Gesundheit. Neuntens Leistung. Resiliente Menschen sind langfristig leistungsfähiger. Zehntens Zufriedenheit. trotz Herausforderungen zufrieden bleiben.

00:03:13: Lia: Was macht resiliente Menschen aus?

00:03:16: Maik Marx: Bestimmte Eigenschaften. Erstens Optimismus, grundsätzlich positive Einstellung. Zweitens Selbstwirksamkeit. Glaube, Situationen beeinflussen zu können. Drittens Akzeptanz. Realität annehmen, wie sie ist. Viertens Lösungsorientierung. Fokus auf Lösungen, nicht Probleme. 5. Soziale Kompetenz. Gute Beziehungen pflegen. 6. Selbstfürsorge. Auf sich achten. 7. Flexibilität, anpassungsfähig. 8. Humor, auch in schwierigen Zeiten. 9. Sinnorientierung, Wissen, wofür man etwas tut. 10. Reflexionsfähigkeit, Auserfahrungen lernen.

00:04:10: Lia: Welche Faktoren stärken Resilienz?

00:04:13: Maik Marx: Viele verschiedene. Ziele, erreichbare Ziele setzen. Siebtens Selbstfürsorge, körperlich und mental. Achtens Sinn und Werte, wissen was wichtig ist. Neuntens Erfahrung, frühere Krisen gemeistert. Zehntens Ressourcen, finanzielle, zeitliche Ressourcen.

00:05:02: Lia: Wie geht man mit Rückschlägen um?

00:05:05: Maik Marx: Konstruktiv. 1. Gefühle zulassen. Trauer, Wut, Enttäuschung sind okay. 2. Nicht verdrängen, Gefühle annehmen. 3. Perspektive. Ist es wirklich so schlimm? 4. Kontrolle. Was kann ich kontrollieren, was nicht? 5. Lernen. Was kann ich daraus lernen? 6. Unterstützung. Mit anderen sprechen. 7. Selbstmitgefühl. Nicht zu hart mit sich sein. 8. Zeit. Heilung braucht Zeit. 9. Handlung. Kleine Schritte nach vorn. 10. Neuausrichtung. Neue Ziele, neue Wege.

00:05:50: Lia: Was ist die ABCDE-Methode nach Albert Ellis?

00:05:54: Maik Marx: Methode zur kognitiven Umstrukturierung. 1. A wie Activating Event, auslösendes Ereignis. Rückschlag, Krise. 2. B wie Beliefs, Bewertung Gedanken über Ereignis. Ich bin ein Versager. 3. C wie Consequences, Konsequenzen, Gefühle, Verhalten. Niedergeschlagenheit, Rückzug. 4. D wie Disputation, Hinterfragen der Gedanken. Stimmt das wirklich? 5. E wie Effects, neue hilfreichere Gedanken. Ich habe einen Fehler gemacht, aber ich bin kein Versager. Sechstens Prinzip. Nicht Ereignis verursacht Gefühle, sondern Bewertung. Siebtens Veränderung. Bewertung ändern, Gefühle ändern sich. Achtens Übung braucht Praxis. Neuntens Realismus. Nicht alles Schönreden, aber realistischer Sehen. Zehntens Empowerment. Gibt Kontrolle zurück.

00:07:00: Lia: Wie baut man Resilienz auf?

00:07:02: Maik Marx: Systematisch trainieren. Erstens, Selbstreflexion. Eigene Muster erkennen. Zweitens, Achtsamkeit. Im Moment sein, nicht grübeln. Drittens, positive Beziehungen. Netzwerk pflegen. Viertens, Selbstfürsorge. Sport, Schlaf, Ernährung. Fünftens, Problemlösetraining. Strategien entwickeln. Sechstens, Optimismus trainieren. Positive Aspekte sehen, üben. Siebtens, Akzeptanz. Was nicht änderbar ist, akzeptieren. Achtens, Sinn finden. Wofür tue ich das? Neuntens, kleine Erfolge. Selbstwirksamkeit stärken. Zehntens, professionelle Hilfsbereiche.

00:07:46: Lia: Was sind Resilienzfaktoren nach dem Resilienzmodell?

00:07:53: Maik Marx: Sieben Säulen der Resilienz. 1. Optimismus. Vertrauen in positive Zukunft. 2. Akzeptanz. Unveränderliches Annehmen. 3. Lösungsorientierung. Fokus auf Machbares. 4. Opferrolle verlassen. Selbstverantwortung übernehmen. 5. Verantwortung übernehmen für eigenes Leben. 6. Netzwerkorientierung, Beziehungen nutzen 7. Zukunftsplanung, Ziele und Pläne haben 8. Alle zusammen, nicht einzeln, sondern im Zusammenspiel, 9. Trainierbar. Jede Säule kann gestärkt werden. 10. Individuell. Manche Säulen stärker, andere schwächer.

00:08:42: Lia: Wie hilft Achtsamkeit bei Resilienz?

00:08:45: Maik Marx: Auf mehreren Ebenen. 1. Gegenwart. Nicht in Vergangenheit oder Zukunft verloren. 2. Akzeptanz. Situation, wahrnehmen ohne Bewertung. Drittens, Emotionsregulation. Gefühle beobachten, nicht überwältigt werden. Viertens, Stressreduktion. Achtsamkeit senkt Stresslevel. Fünftens, Klarheit. Klarer Blick auf Situation. Sechstens, Reaktion statt Reflex. Bewusst reagieren, nicht automatisch. Siebtens, Selbstmitgefühl. freundlich mit sich selbst. Achtens Übungen. Meditation, Atemübungen, Bodyscan. Neuntens Alltag. Auch im Alltag achtsam sein. Zehntens Praxis. Regelmäßig üben bringt Wirkung.

00:09:39: Lia: Wie geht man mit beruflichen Krisen um?

00:09:41: Maik Marx: Strukturiert. Erstens Schock. Erste Reaktion ist normal. Zweitens Gefühle. Zulassen und verarbeiten. Drittens Analyse. Was ist passiert. Viertens Bewertung. Wie schlimm ist es wirklich? Fünftens Ressourcen. Was habe ich, was brauche ich? Sechstens Unterstützung. Wer kann helfen? Siebtens Optionen. Welche Möglichkeiten gibt es? Achtens Entscheidung. Welchen Weg gehe ich? Neuntens Handlung. Erste Schritte umsetzen. Zehntens Lernen. Was nehme ich mit?

00:10:20: Lia: Was ist posttraumatisches Wachstum?

00:10:23: Maik Marx: Positive Veränderung nach Krise. Erstens Konzept. Menschen wachsen durch schwierige Erfahrungen. Zweitens nicht automatisch. Nicht jede Krise führt zu Wachstum. Drittens Bereiche. Persönliche Stärke, Beziehungen, Lebensprioritäten, Spiritualität, neue Möglichkeiten. Viertens Beispiel. Nach Jobverlust neue Karriere gefunden, die besser passt. Fünftens Reflexion. Braucht bewusste Auseinandersetzung. Sechstens Zeit. Nicht sofort, sondern im Prozess. Siebtens Unterstützung. Oft mithilfe anderer. Achtens Sinn. Krise bekommt Bedeutung. Neuntens Hoffnung. Zeigt, dass Krisen auch Chancen sind. 10. Realität. Krise bleibt schwierig, aber man wächst daran.

00:11:20: Lia: Wie unterstützt man andere in Krisen?

00:11:23: Maik Marx: Einfühlsam. 1. Dasein. Einfach da sein. 2. Zuhören. Wirklich zuhören, nicht sofort Ratschläge. 3. Validieren. Gefühle ernst nehmen. 4. Nicht bagatellisieren. Ist doch nicht so schlimm, hilft nicht. Fünftens, praktische Hilfe. Konkret unterstützen. Sechstens, Geduld. Heilung braucht Zeit. Siebtens, Grenzen. Eigene Grenzen respektieren. Achtens, professionelle Hilfe. Bei Bedarf empfehlen. Neuntens, Hoffnung. Ohne zu beschönigen. Zehntens, langfristig. Auch nach akuter Phase da sein.

00:12:05: Lia: Wie verhindert man Burnout?

00:12:07: Maik Marx: Prävention ist wichtig. 1. Grenzen. Klare Grenzen zwischen Arbeit und Privat. 2. Pausen. Regelmäßige Erholung. 3. Nein sagen. Nicht alles übernehmen. 4. Prioritäten. Was ist wirklich wichtig? 5. Unterstützung. Hilfe annehmen. 6. Sinn. Arbeit muss Sinn machen. 7. Werte. Im Einklang mit eigenen Werten. Achtens, Warnsignale. Erschöpfung, Zynismus, Leistungsabfall ernst nehmen. Neuntens, Veränderung. Bei chronischer Überlastung etwas ändern. Zehntens, professionelle Hilfe. Frühzeitig holen.

00:12:53: Lia: Was ist dein wichtigster Tipp für Resilienz?

00:12:57: Maik Marx: Resilienz ist wie ein Muskel. Man kann sie trainieren. Erstens, Selbstfürsorge. Du kannst nur für andere da sein, wenn es dir selbst gut geht. Zweitens Perspektive. Frage dich, wird das in fünf Jahren noch wichtig sein? Drittens Lernen. Jede Krise ist eine Lernchance. Viertens Verbindung. Pflege deine Beziehungen, sie sind dein Sicherheitsnetz. Fünftens Akzeptanz. Manche Dinge kannst du nicht ändern, aber wie du damit umgehst. Sechstens Optimismus. Nicht naiv, aber grundsätzlich hoffnungsvoll. Siebtens, Handlung. Auch kleine Schritte sind Schritte. Achtens, Selbstmitgefühl. Sei freundlich zu dir selbst, besonders in schwierigen Zeiten. Neuntens, Sinn. Wisse, wofür du aufstehst. Zehntens, Hilfe. Es ist keine Schwäche, um Hilfe zu bitten. Und denk daran, du bist stärker, als du denkst. Jede Krise, die du überstanden hast, beweist das. Resilienz bedeutet nicht, nie hinzufallen, sondern immer wieder aufzustehen.

00:14:06: Lia: Das ist ein sehr berührender Abschluss. Vielen Dank, Maik, für diese wichtigen Einblicke in die Resilienz.

00:14:14: Maik Marx: Sehr gerne, Lia. Ich hoffe, wir konnten Menschen Mut machen, dass sie auch schwierige Zeiten überstehen können.

00:14:21: Lia: Das hoffe ich auch. Liebe Zuhörerinnen und Zuhörer, wenn ihr eure Resilienz stärken wollt, unterstützt euch plangenial.de gerne. Besucht plangenial.de.

00:14:34: Maik Marx: In der nächsten Folge sprechen wir über Verhandlungsgeschick, wie man erfolgreich verhandelt und Win-Win-Situationen schafft. Seid also unbedingt wieder dabei.

00:14:45: Lia: Bis dahin bleibt genial und widerstandsfähig.

00:14:47: Maik Marx: Die in dieser Episode besprochenen Resilienzstrategien sind allgemeine Ansätze zur Stärkung der psychischen Widerstandskraft. Bei ernsthaften psychischen Belastungen, anhaltenden Krisen oder Anzeichen von Burnout oder Depression ist professionelle psychologische oder ärztliche Hilfe unerlässlich. Diese Informationen dienen der allgemeinen Orientierung und Prävention, ersetzen aber keine Therapie oder medizinische Behandlung. Weitere Informationen finden Sie in unseren AGB und im Impressum.